Ένας καλός ύπνος είναι αναζωογονητικός και τονώνειτον οργανισμό μας. Είναι προτιμότερο λοιπόν να θυσιάσετε μια βραδινή έξοδο και ναπροσφέρετε στον εαυτό σας μια νύκτα χαλάρωσης. Η σύσταση ότι χρειαζόμαστε οκτώώρες ύπνου τη νύχτα ώστε να λειτουργούμε σωστά τις υπόλοιπες ώρες δεν ισχύειγια όλους. Γενικά, εάν ξυπνάτε και αισθάνεστε ανανεωμένος και δεν νιώθετε νύστακατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ύπνος σας είναι επαρκής. Τα μωρά, οι ηλικιωμένοικαι οι έγκυες, ενδέχεται να χρειάζονται περισσότερο ύπνο από το μέσο όρο.
Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική, περιοδική κατάστασηηρεμίας, κατά τη διάρκεια της οποίας σημειώνεται προσωρινή μεταβολή τηςσυνείδησης του εξωτερικού κόσμου και επακόλουθη μείωση της μυϊκήςδραστηριότητας, του μεταβολισμού και της ανταπόκρισης σε ερεθίσματα. Μολονότιείναι αυτονόητο, αξίζει να σημειωθεί ότι περνάμε το ένα τρίτο περίπου της ζωήςμας κοιμώμενοι.
Ο συνήθης νυκτερινός ύπνος μπορεί να διαιρεθεί σεκύκλους που διαρκούν περίπου 1½ ώρα ο καθένας. Οι περίοδοι του ύπνου REM (μεταχείες κινήσεις των οφθαλμών - Rapid Eye Movement), δηλαδή του ύπνου μεόνειρα, εναλλάσσονται με τα τέσσερα διαφορετικά στάδια του ύπνου NREM (μη REM -non-REM).
Ο ύπνος REM
Η πρώτη περίοδος του ύπνου REM λαμβάνει χώρα περίπου70-90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Οι πρώτοι κύκλοι ύπνου περιλαμβάνουνσχετικά βραχείες περιόδους ύπνου REM, αλλά προς το τέλος της νύχτας ο ύπνος REMκαταλαμβάνει πολύ μεγαλύτερο μέρος κάθε κύκλου του ύπνου. Κατά τη διάρκεια τουύπνου REM, οι κινήσεις των οφθαλμών είναι ταχείες (γι' αυτό ονομάσθηκε έτσι),οι μύες των άκρων προσωρινά παραλύουν, ενώ ο εγκέφαλος είναι εξίσου ενεργός,εάν όχι περισσότερο, απ' ό,τι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Ο ύπνος REM είναιη περίοδος του ύπνου που παρουσιάζονται τα όνειρα.
Ο ύπνος NREM χωρίζεται σε τέσσερα στάδια:
Στάδιο 1 (υπνηλία): Διαρκεί τα πρώτα πέντε έως δέκαλεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Χαρακτηρίζεται από μειωμένη μυϊκήδραστηριότητα, αργή κίνηση των οφθαλμών και εύκολη αφύπνιση
Στάδιο 2 (ελαφρύς ύπνος): Καταλαμβάνει το 50% τουκύκλου του ύπνου. Οι οφθαλμοί αδρανοποιούνται, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεταικαι η θερμοκρασία μειώνεται
Στάδια 3 & 4 (βαθύς ύπνος): Οι οφθαλμοί είναιακίνητοι και οι μύες χαλαρωμένοι. Είναι δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος από βαθύύπνο και όταν αυτό συμβεί μπορεί να αισθάνεται ελαφρά ζάλη καιαποπροσανατολισμό. Τα παιδιά κατά τη διάρκεια του βαθέως ύπνου παρουσιάζουνσυχνά ενούρηση ή νυχτερινούς τρόμους. Ο βαθύς ύπνος θεωρείται το πιοαναζωογονητικό από όλα τα στάδια ύπνου. Η διάρκεια του βαθέως ύπνου μειώνεταιόσο ο ύπνος συνεχίζεται.
Χωρίς αμφιβολία ότι ο ύπνος αποτελεί μία σημαντικήαναζωογονητική διαδικασία που επηρεάζει την καθημερινή λειτουργικότητα και τησωματική και διανοητική υγεία, ενώ είναι επίσης καίριας σημασίας για τηνεπιβίωση του ανθρώπου.
Κατ' αρχήν, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Σε αυτόμπορεί να σας ενθαρρύνει η γνώση τού πώς να χαλαρώνετε. Οι ώρες του ύπνου πουχρειάζεται κάποιος διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά πιθανότατα αληθεύει ότιείναι αναγκαίος περισσότερος ύπνος στη διάρκεια περιόδων στρες, απ' όσο όταν ηζωή κυλά ομαλά. Να έχετε στον νου σας ότι αν κοιμηθείτε πάρα πολύ, αυτό μπορείνα σας κάνει να νιώσετε το ίδιο άσχημα, όπως και αν κοιμηθείτε πολύ λίγο.
Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινό χαρακτηριστικό όσωναισθάνονται ένταση, αλλά μην ανησυχείτε άσκοπα για μερικές κακές νύχτες -συνήθως μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με μια καλή νύχτα ύπνου.
Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, μειώστε τηνκαθημερινή συνολική κατανάλωση σε τσάι, καφέ και ελαφρά ποτά που περιέχουνκαφεΐνη.
Αποφεύγετε να μεταφέρετε δουλειά στο σπίτι και κυρίωςαποφεύγετε να εργάζεστε στο υπνοδωμάτιο, αφού θα κουβαλάτε τα προβλήματατης εργασίας ακόμα και στο ύπνο σας.
Δοκιμάστε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετεόπως για παράδειγμα να ακούσετε τη μουσική που σας αρέσει, να πιείτε ένα ποτό, ήνα κάνετε ένα χλιαρό μπάνιο με αιθέρια έλαια.
Με αυτούς τους τρόπους ο οργανισμός θα συνδέσει την καθημερινήρουτίνα με τη χαλάρωση.
Να παίρνετε το δείπνο σας νωρίς και να αποφεύγετε, απόγευμα και βράδυ, τοδυνατό τσάι ή τον καφέ, εκτός και αν δεν περιέχει καφεΐνη. Προσπαθήστε νακουράσετε σωματικά τον εαυτό σας επιδιδόμενοι σε κάποια ευχάριστη άσκηση, γιαπαράδειγμα μια γρήγορη βόλτα ή στην κηπουρική. Στη συνέχεια, κάνετε ένα μπάνιοκαι περάστε λίγη ώρα «αδειάζοντας» το μυαλό σας, πριν πέσετε στο κρεβάτι για ναδιαβάσετε ή να δείτε τηλεόραση. Μην απασχολείτε το μυαλό σας με προβλήματα -μπορούν να περιμένουν έως το πρωί! Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή αν ξυπνάτεστη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε, φτιάξτε έναρόφημα (προτιμάτε κάτι με ζεστό γάλα και όχι τσάι ή καφέ), κάνετε κάποιαδουλειά που δεν απαιτεί σκέψη ή προσπάθεια, όπως το να τακτοποιήσετε το συρτάριμε τις κάλτσες σας ή την εργαλειοθήκη σας, και ύστερα επιστρέψτε στο κρεβάτισας. Μην ξαπλώνετε έχοντας ανησυχίες.
Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα υπνωτικά χάπια, εκτός και αν είναι μόνο γιαμία ή δύο νύχτες, προκειμένου να σπάσετε τη συνέχεια της αϋπνίας. Τα χάπιαπιθανόν να σας κάνουν να αισθάνεστε θολωμένοι και αποχαυνωμένοι το πρωί και,επιπλέον, λιγότερο ικανοί να αντεπεξέλθετε στη νέα ημέρα. Ίσως επίσης ναεξελιχθούν σε μια ανεπιθύμητη συνήθεια, η οποία θα καταλήξει να σας προκαλείακόμη περισσότερο στρες.
Τέλος, αποφύγετε τα βαριά γεύματα, τη νικοτίνη καιτο αλκοόλ.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου