Βάλτε στην διατροφή σας ακόρεστα (καλά) λιπαρά και μειώστε την χοληστερίνη

Eπιμέλεια:Aλέξανδρος Γιατζίδης, Μ.D., medlabnews.gr

Μία χρήσιμησυμβουλή, που έχει μόνιμη βάση σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο είναι η αντικατάστασητων κορεσμένων (κακών) λιπαρών οξέων με ακόρεστα (καλά). Δεν είναι όλα τα λιπαρά κακα, και δεν είναι σωστό να απορρίψουμετελείως την κατανάλωση λιπών από τη διατροφή μας, φοβούμενοι είτε τηναύξηση βάρους, είτε την εμφάνιση κάποιας ασθένειας (π.χ., καρδιαγγειακήςπάθησης). Το μυστικό είναι να γνωρίζουμε το είδος των λιπαρών που πρέπεινα καταναλώνουμε και ποιά να αποφεύγουμε, καθώς και την ποσότητα τωνλιπαρών που πρέπει να περιλαμβάνεται στο καθημερινό μας διατροφικόπρόγραμμα.

Τα λιπαρά αποτελούν βασικόστοιχείο της διατροφής (30-35% του συνόλου των θερμίδων στη μεσογειακήδιατροφή), παρέχουν ενέργεια (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), γεύση καιπεριέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Dκαι Ε. Επίσης, βοηθούν στην απορρόφηση μετάλλων, όπως το ασβέστιο και οφωσφόρος. Ανάλογα με τη χημική τους δομή, τα λιπαρά διακρίνονται σε τρειςκύριες κατηγορίες: στα κορεσμένα, στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα.

Ανθυγιεινά λίπηκαι έλαια
Προσπαθήστε να τα μειώσετεγιατί μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και νααυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

 H αυξημένη πρόσληψή τους σχετίζεται με τη δημιουργία αθηρωματικήςπλάκας και με την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου και άλλων καρδιαγγειακώννοσημάτων, με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού, του προστάτη, τουενδομητρίου και του παχέος εντέρου, και με την ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτητύπου 2, υπέρτασης και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών.

Κορεσμένα λιπαράοξέα περιέχονται:

• στο βούτυρο, 
• στα λιπαράμέρη των κρεάτων, 
• στα λιπαράπαράγωγα του κρέατος, 
• στα γλυκά, 
• στα πλήρηγαλακτοκομικά προϊόντα και 
• στα έτοιμα γεύματα.

Από τα κορεσμέναλίπη δεν πρέπει να προέρχεται ποσότητα μεγαλύτερη του 1/3 του συνολικού λίπουςτης διατροφής.


Transfats Λιπαράοξέα (Υδρογονωμένα φυτικά έλαια):φυτικά έλαια που έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία για να είναι σκληρά(στερεά σε θερμοκρασία δωματίου), με αποτέλεσμα να γίνονται ανθυγιεινά, όπως τακορεσμένα λιπαρά οξέα.
 Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν ταεπίπεδα της LDL χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ και μπισκότα. Θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωσή τους.
Ενώ μέχρι πριν μια δεκαετία τατρανς λιπαρά οξέα περιέχονταν και στις μαργαρίνες του εμπορίου, πλέον ηδιαδικασία παραγωγής τους έχει αλλάξει και δεν χρησιμοποιείται πια η υδρογόνωσητων φυτικών ελαίων που περιέχουν προκειμένου να μην εμπεριέχουν πια τρανς λιπαράοξέα.


Τα καλά λίπηκαι έλαια είναι αυτά που πρέπει να προτιμάτε, γιατί μπορούν να μειώσουντα επίπεδα χοληστερόλης και την τάση του αίματος να πήζει. Η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων μονοακόρεστων λιπαρών (κυρίως από τοελαιόλαδο) έχει συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισηςκαρδιαγγειακών νοσημάτων, διότι το ελαιόλαδο περιέχει υψηλά ποσάαντιοξειδωτικών ουσιών, όπως φαινόλες και βιταμίνη Ε, οι οποίεςπροστατεύουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης (η οξειδωμένη μορφή είναιαθηρογόνος). Μάλιστα, η κατανάλωση 25 ml ελαιόλαδου την ημέρα αυξάνει τηναντίσταση της LDL στην οξείδωση. Επιπρόσθετα, τα λιπαρά αυτής τηςκατηγορίας, εκτός από την αντιθρομβωτική και αντιαθηρογόνο δράση τους,δρουν προστατευτικά και απέναντι στον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών. Το ελαιόλαδο έχει και αντιυπερτασικές ιδιότητες, ενώ δρα κατά τωνμικροβίων στο πεπτικό σύστημα.


ΑκόρεσταΛίπη /Έλαια: είναι πιο υγιεινά λίπη και βρίσκονται γενικά στις φυτικέςτροφές, δηλαδή 

•   σε φρούτα, 

•   σπόρους, 

•   καρύδια και 

•   λαχανικά. 

Μπορούν ναδιαιρεθούν σε πολυακόρεστα (PUFA) και μονοακόρεστα (MUFA) λιπαρά οξέα καικαθένα από αυτά πρέπει να συνιστά περίπου το 1/3 της συνολικής μας πρόσληψης σελιπαρά οξέα.
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: περιλαμβάνονται 

•   στο ηλιέλαιο, 

•   τη σόγια, 

•   το σησαμέλαιο και 

•   το καλαμποκέλαιο.

- Μονοακόρεσταλιπαρά οξέα: περιλαμβάνονται 

•   στο ελαιόλαδο και 

•   τα κραμβέλαιο.

Τα πολυακόρεσταλιπαρά οξέα διακρίνονται σε Ωμέγα3 και Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Οσυνιστώμενος στόχος για την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών είναι έως10% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας

Τα Ωμέγα6 λιπαρά οξέα απαντώνται στο αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, τοκαρδαμέλαιο και σε μαργαρίνες πλούσιες σε πολυακόρεστα. Όλα αυτά ταέλαια δεν έχουν τις ευεργετικές ιδιότητες του ελαιολάδου, και γι’ αυτόδεν θα πρέπει να θεωρούνται απαραίτητο στοιχείο της διατροφής μας όσο τοαγνό παρθένο ελαιόλαδο.

Τα Ωμέγα 3λιπαρά Οξέα είναι μια κατηγορία ακόρεστων λιπαρών οξέων που αποκαλούνταιαπαραίτητα λιπαρά οξέα, αφού δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα σε επαρκείςποσότητες.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναιπολύ καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών. Σε μικρότερες ποσότητες βρίσκονται σε φυτά,όπως καρυδιά, σόγια, λιναρόσπορο και λινέλαιο. Οι γιατροί καιοι διαιτολόγοι συνιστούν την πρόσληψη αυτών των υγιεινών λιπαρών οξέων, ταοποία διατηρούν την καρδιά σε καλή κατάσταση, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότιγενικά έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

2:37 π.μ.