Η τακτική άσκησηπου αυξάνει την καρδιακή συχνότητα στο 60%-80% της μέγιστης τιμής της, όλες ήτις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση τωνεπιπέδων της HDL χοληστερόλης έως και 30% και να συμβάλλειστην πρόληψη ή τη βελτίωση της υπέρτασης, της αντίστασης στην ινσουλίνηκαι του σακχαρώδη διαβήτη, της παχυσαρκίας, του άγχους καιτης κατάθλιψης. Η τακτική άσκηση μπορεί, επίσης, να βοηθήσει τουςκαπνιστές να διακόψουν και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος ή αγγειακούεγκεφαλικού επεισοδίου κατά 50% ή περισσότερο, να ελαττώσει τον κίνδυνομετεμφραγματικής θνητότητας κατά 25% και να βελτιώσει τα συμπτώματα σε ασθενείςμε διαλείπουσα χωλότητα εξαιτίας περιφερικής αρτηριοπάθειας. Στα μη καρδιακάοφέλη περιλαμβάνονται η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου (παχέος εντέρου,προστάτη, μαστού) και η ευεργετικά επίδραση στην οστεοπόρωση, την αρθρίτιδα,τη δυσκοιλιότητα, την αϋπνία και τα μετεμμηνοπαυσιακάσυμπτώματα.
Παραδοσιακά ταπρογράμματα άσκησης εστιάζονται αποκλειστικά αερόβιες δραστηριότητες, όπως τοβάδισμα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Πρόσφατα δεδομένα δείχνουνότι ένα πρόγραμμα δυναμικής προπόνησης (με βάρη) είναι σημαντικό συμπλήρωματης αερόβιας άσκησης, αυξάνει τη μυϊκή μάζα (με συνοδό αύξηση του ρυθμούτου μεταβολισμού), βελτιώνει την ευαισθησία των περιφερικών ιστών στη δράση τηςινσουλίνης και βοηθά στην διατήρηση της οστικής μάζας και της μυϊκής ισχύος,ώστε να προλαμβάνονται κακώσεις ή αναπηρίες. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι ησωματική άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται με ένα παραδοσιακά δομημένοπρόγραμμα, και ότι η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινήζωή βελτιώνει αποτελεσματικά τους παράγοντες κινδύνου, το βάρος και τημακροχρόνια πρόγνωση της καρδιαγγειακής νόσου. Αυτό μπορεί να γίνει με την ενθάρρυνσητων ασθενών να χρησιμοποιούν τις σκάλες, να περπατούν όταν έχουν τη δυνατότητα,να ασχολούνται με την κηπουρική, να παίζουν με τα παιδιά κ.τ.λ.
Παραδείγματαμέτριας σωματικής δραστηριότητας:
• Το πλύσιμο και το κέρωμα του αυτοκινήτου ή το πλύσιμοτων παραθύρων ή του πατώματος για 45 λεπτά
• Την κηπουρική, το χορό (σε κοινωνικές εκδηλώσεις), τηχρήση φτυαριού στον κήπο για 30 λεπτά
• Το βάδισμα 2,5 χλμ. για 35 λεπτά
• Το σπρώξιμο στο καροτσάκι του μωρού για 2,5 χλμ. ή ητην ποδηλασία για 8 χλμ. για 30 λεπτά
• Τη χρησιμοποίηση της σκάλας, το φτυάρισμα του χιονιούή το σχοινάκι για 15 λεπτά
Η άσκηση δενπρέπει να είναι εξαντλητική αλλά αναζωογονητική και να αυξάνει την καρδιακήσυχνότητα. Τα άτομα γυμνάζονται στο σωστό επίπεδο έντασης για να μπορούν ναμιλήσουν χωρίς να λαχανιάζουν αλλά η αναπνοή τους δεν επαρκή για νατραγουδήσουν (ζωηρό βάδισμα για 4-5 χλμ./ώρα, όπως όταν προσπαθούμε ναπρολάβουμε το λεωφορείο). Για τους ασθενείς που μπορούν και είναι πρόθυμοι ναπαίρνουν το σφυγμό τους, ένας λογικός στόχος είναι να ασκούνται μέχρι ναφτάσουν στο 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220-ηλικία σε χρόνια).Επιπρόσθετα, η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται όλη μια φορά κατά τη διάρκειατης ημέρας για να αποκομίσουμε οφέλη για την υγεία. Είναι σημαντικό η σωματικήδραστηριότητα να γίνεται σε μέτρια επίπεδα για 30 λεπτά την ημέρα, όλες ή τιςπερισσότερες ημέρες της εβδομάδας (και μπορεί σε 3 δεκάλεπτα). Τα οφέλη νια τηνυγεία μεγιστοποιούνται με την κατανάλωση 3500 Kcal/εβδομάδα, που είναι τοισοδύναμο μέτριας έντασης τρεξίματος ή ποδηλασίας για 1 ώρα την ημέρα.
Είναι σημαντικό,σε τοπικό και εθνικό επίπεδο, να δημιουργείται το κατάλληλο περιβάλλον, που θαενθαρρύνει τη σωματική δραστηριότητα και σε ατομικό, όμως, επίπεδο είναιαναγκαίο να ληφθεί η απαραίτητη δράση.
Για εκείνους που δεν έχουν συνηθίσει έωςτώρα να είναι σωματικά δραστήριοι, το βασικό μήνυμα είναι να κάνουν σταδιακάβήματα μέχρι να φτάσουν σε ένα κατάλληλο επίπεδο, το οποίο θα μπορεί ναδιατηρηθεί σε μακροχρόνια βάση.
Ένας εργαζόμενοςμπορεί να αρχίσει με κάτι τόσο απλό όσο είναι το να αποβιβάζεται από τολεωφορείο μία στάση νωρίτερα από την καθιερωμένη και να περπατά την πρόσθετηαυτή απόσταση. Σταδιακά μπορεί να αυξάνει την απόσταση και να χρησιμοποιεί ένανβηματομετρητή για να ελέγχει την πρόοδο που επιτυγχάνει.
Μια νοικοκυρά θαμπορούσε να επιλέξει να παρκάρει το αυτοκίνητό της μακριά από το μπακάλικο πουθα ψωνίσει και να μεταφέρει τις σακούλες στην απόσταση αυτή.
Για όλους τους ανθρώπους, ο καθορισμός στόχων, ίσως με τη βοήθεια ενόςεπαγγελματία υγείας που μπορεί να παρέχει συμβουλές σχετικά με το τι είναικατάλληλο για τον ίδιο, είναι ένα χρήσιμο πρώτο βήμα.
Πίνακας 1.Αμερικάνικες και ευρωπαϊκές συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα γιαενήλικες
Αμερικάνικες συστάσεις | Ευρωπαϊκές συστάσεις (βασισμένες στις συστάσεις του WHO3) |
Τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά/εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας | 30 λεπτά, κατ’ελάχιστον, σωματικής δραστηριότητας μετρίας έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητα 3 ημέρες την εβδομάδα |
Η δραστηριότητα θα πρέπει να γίνεται σε διαστήματα διάρκειας 10 λεπτών, τουλάχιστον, και να είναι μοιρασμένη κατά μήκος ολόκληρης της εβδομάδας | Η συνολικά επιθυμητή διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτυγχάνεται και από διαστήματα σωματικής δραστηριότητας διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών |
Για να έχουν πρόσθετο όφελος οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν την αερόβια σωματική δραστηριότητα σε 300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης ή σε 150 λεπτά/εβδομάδα έντονης δραστηριότητας Οι ενήλικες θα πρέπει ακόμα να εφαρμόζουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης, μέτριας ή υψηλής έντασης, στις οποίες θα συμμετέχουν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες, 2 ή περισσότερες μέρες της εβδομάδας | Δραστηριότητες που αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και αντοχή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στις παραπάνω συστάσεις 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα |
ΔοκιμασίαΚόπωσης
Στους ασθενείς μεκαρδιαγγειακά ή αναπνευστικά προβλήματα ή ασθενείς που διάγουν έναν καθιστικότρόπο ζωής με πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου και που ενδιαφέρονται νασυμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης πρέπει να διενεργείται δοκιμασίακόπωσης.
Η απότομη έντονησωματική δραστηριότητα, ίσως αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος ή άλλουμοιραίου καρδιακού επεισοδίου, ιδίως για τους ανθρώπους που κάνουν καθιστικήζωή και δεν ασκούνται τακτικά.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου