Συντάκτης Kλεοπάτρα Ζουμπουρλή, μορ.βιολόγος, medlabnews.gr
Καθώς οιθερμοκρασίες ανεβαίνουν, οι καύσεις αυξάνονται και το σώμα μας βρίσκεται σεαρμονική σχέση με το περιβάλλον. Το καλοκαίρι είναι ηκαταλληλότερη περίοδος για να ξαναβρείτε την φόρμα σας ακόμη και νααποβάλλετε τα αποθηκευμένα κιλά του χειμώνα. Εκμεταλλευτείτε τη θάλασσα, τηνεξοχή, το κολύμπι και τα διάφορα άλλα καλοκαιρινά σπορ και απολαύστε τοφαγητό σας χωρίς τύψεις με αποτέλεσμα να σας οδηγήσει σε μία μικρήαπώλεια βάρους ή σε συντήρηση του ήδη υπάρχοντος βάρους.
Το σώμα μας αποτελείται κατά 60% από νερό: τα 2/3 βρίσκονται μέσα στα κύτταρά μας,ενώ το 1/3 εξωκυττάρια. Ηισορροπία ενδοκυττάριου - εξωκυττάριουυγρού, καθώς και των ηλεκτρολυτών τουςείναι πολύ μεγάλης σημασίας.
Το νερό είναιαπαραίτητο για τη ζωή. Χαρακτηριστικό είναι πως ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει μήνες χωρίς τροφή, αλλάχωρίς νερό μόνο 10 ημέρες, ενώένα παιδί μόνο 5 ημέρες. Έτσιείναι λοιπόν φανερό πως το νερόαποτελεί ζωτικό συστατικό του οργανισμού μας. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι, με τιςιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες, διαταράσσεται το ισοζύγιο των υγρών στονοργανισμό μας και κατ' επέκταση των ηλεκτρολυτών, δημιουργώντας έτσι πρόβλημα υγείας.Την περίοδο του καλοκαιριού λοιπόν οοργανισμός, για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, αποβάλλεινερό, γεγονός που πρέπει να μας κάνειιδιαίτερα προσεκτικούς με την διατροφή μας.
Πίνετε πολλά υγρά. Λόγω τηςαυξημένης θερμοκρασίας, ο οργανισμόςχάνει μεγάλη ποσότητα υγρών και συνεπώς χρειάζεται να τα αναπληρώσει, διατηρώντας μ' αυτό τον τρόπο την ηλεκτρολυτική του ισορροπία. Είναιπολύ συχνές αυτό το διάστημα οιαφυδατώσεις και ειδικά σε άτομα που εκτίθενται για πολύ ώρα στον ήλιο.Έτσι, όταν η αφυδάτωση ξεπεράσει το 1%του σωματικού μας βάρους, νιώθουμε δυσφορία, κούραση, δίψα. Όταν ηαφυδάτωση ξεπεράσει το 6,5% τουσωματικού βάρους έχουμε ζάλη,πονοκεφάλους και αναπνευστικάπροβλήματα, ενώ σε βαρύτερες καταστάσεις κράμπες, προβλήματα όρασης, έλλειψη δερματικής αίσθησης κ.ά.
Τρώτε φρούτα, λαχανικάκαι πίνετε άφθονους χυμούς. Πολύ συχνά νιώθουμε αδυναμία, κόπωση και άλλα παρόμοια συμπτώματα, πουσχετίζονται με την έλλειψη βιταμινώνκαι ηλεκτρολυτών. Πέρα από τις δροσιστικές τους ιδιότητες, οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε βιταμίνεςΑ, C και Ε, που σύγχρονες έρευνες τις συσχετίζουν με αντικαρκινικές ιδιότητες. Ο οργανισμός μαςκαθημερινά χάνει περίπου 2-2,5 κιλάυγρών κυρίως με τα ούρα, τοδέρμα, τους πνεύμονες και τα κόπρανα. Τα υγρά αυτά πρέπει να αναπληρωθούν με τα υγρά που πίνει,αλλά και με τα υγρά που περιέχουν οιπροσλαμβανόμενες τροφές. Τα φρούτα καιτα λαχανικά συμβάλλουν στη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται λόγωτης αυξημένης εφίδρωσης.
Τρώτε πολλές φορές καιαπό λίγο. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και προτιμήστε ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος,δηλαδή περιορίστε τα τηγανητά,τις βαριές σάλτσες και το πολύ λάδι. Η μεγάλη ποσότητα τροφήςαυξάνει, λόγω της θερμογένεσης,απότομα τη θερμοκρασία του σώματος. Αντίθετα,τα πολλά και λιτά γεύματα διατηρούν πιο σταθερή την θερμοκρασία του σώματος.
Η διατροφή τοκαλοκαίρι πρέπει να αποτελείται από:
• 50-55% Υδατάνθρακες(κυρίως σύνθετοι, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φρούτα καιλαχανικά)
• 15-20% Πρωτεΐνες(κυρίως ψαριού)
• 30% Λίπος (κυρίως απόελαιόλαδο)
Υδατάνθρακες: Οιυδατάνθρακες θα πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι και να προέρχονται κυρίωςαπό δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως, καλή πηγήυδατανθράκων είναι τα φρούτα και λαχανικά όπου το καλοκαίριβρίσκονται σε αφθονία
Πρωτεΐνες: Η πρόσληψητων πρωτεϊνών τους καλοκαιρινούς μήνες να προέρχονται από συχνή κατανάλωσηψαριών και των θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα, πουλερικών 1-2φορές την εβδομάδα και το κόκκινο κρέας πρέπει να περιοριστεί σε 1 φοράτην εβδομάδα. Τα αυγά σε 2-3 φορές την εβδομάδα, όσπρια και δημητριακά1-2 φορές την εβδομάδα
Λίπη: Τα λίπη τηςδιατροφής πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο και ναπεριοριστούν κυρίως τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται κυρίως στα γλυκά,παγωτά, στο κόκκινο κρέας και γενικότερα στα τρόφιμα “fast food”
Νερό: Τουςκαλοκαιρινούς μήνες ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό διότι ρυθμίζει τηνθερμοκρασία του σώματος και εμποδίζει την αφυδάτωση. Η ημερήσια πρόσληψη νερούθα πρέπει να είναι 10-12 ποτήρια
Ελαττώστε τα πολλάμπαχαρικά. Μπορεί να κάνουν πιο εύγευστη την τροφή, αυξάνουν όμως την δίψα και συνεπώς καιτην πρόσληψη νερού. Αποβάλλονται με τηαποβολή του νερού, που σημαίνει πως επιβαρύνονται τα νεφρά και αυξάνεταιη αναπνοή μας, κάτι που ειδικάτο καλοκαίρι προκαλεί δυσφορία. Ελαφρά αλατισμένα γεύματα, αν και αυξάνουν τη δίψα προτιμούνται,γιατί μειώνουν την αυξημένη απώλειανερού.
Ειδικάοι ηλικιωμένοι, δεν θα πρέπει νακαταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να προέρχονται κατά βάση απόγαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια. Επειδή όσο περνά η ηλικία μειώνεται η ικανότητα πέψης της τροφής,συνιστώνται πολλά και λιτά γεύματα,έτσι ώστε να μην επιβαρύνεται τοπεπτικό σύστημα. Το γάλα, το γιαούρτι και η φέτα, λόγω της συγκριτικά μεγάλης περιεκτικότητάςτους σε νερό, αποτελούν την πιο δροσιστική πηγή πρωτεΐνης του διαιτολογίουμας.
Στους αθλητές, λόγω τηςαυξημένης απώλειας υγρών, συνιστάται ηπρόσληψη ισοτονικών διαλυμάτων. Αυτά προσφέρουν ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο και κάλιο,συνεισφέροντας έτσι στην ηλεκτρολυτικήισορροπία, που διαταράσσεται εξαιτίας της αυξημένης εφίδρωσης. Σε 2 ώρες έντονης άσκησης το καλοκαίρι τοσώμα μας χάνει πάνω από 3 λίτρα νερού, δηλαδή περίπου το 5% του βάρους του. Νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο είναι οι κύριοιηλεκτρολύτες που χάνονται και η αυξημένηαποβολή ηλεκτρολυτών οδηγεί σε κράμπες, μυική αδυναμία, απάθεια και υπνηλία. Αρα, η αναπλήρωση των υγρών με ισοτονικά διαλύματα κατά προτίμησηή φρούτα και χυμούς, είναι ηκύρια σύσταση για αθλητές.
Στα παιδιά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριούπροσπαθούμε να προσφέρουμε 3 βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινόκαι 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Λόγω ζέστης, ένα παιδί, μπορεί να μην καταναλώνει πολύφαγητό, γι’αυτό φροντίζουμε τα γεύματα να είναι θρεπτικά και μικρά. Αποφύγετετα βαριά τηγανητά φαγητά μες στον καύσωνα καθώς καθυστερούν να φύγουν από τοστομαχικό σάκο και εντείνουν τη δυσφορία - μαθαίνουμε στο παιδί μας να τρώεικαθημερινά ένα καλό πρωινό όπως π.χ. δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι και έναφρούτο που του δίνουν ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας. Κατά τη διάρκεια τηςημέρας το παιδί χρειάζεται να τρώει σνακ. Είτε είμαστε στο σπίτι είτε όχι,φροντίζουμε να υπάρχουν διαθέσιμα πάντα υγιεινά σνακ όπως ψωμάκι με κασέρι,κέικ σπιτικό, φρουτοσαλάτα, δημητριακά, μικρά σάντουιτς, γιαουρτάκια. Μπορείτενα θέσετε κάποιους κανόνες σχετικά με την κατανάλωση τυποποιημένων σνακ, όπωςείναι π.χ. μόνο δύο παγωτά της εβδομάδα και 2 φρούτα την ημέρα.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου