Πόνοι στον Αυχένα. Ασκήσεις για την αντιμετώπιση τους και οδηγίες για την πρόληψη τους

του Κωνσταντίνου Λούβρου, Μ.D., medlabnews.gr

Αφήστε για λίγο τον υπολογιστή στο γραφείο ή στο σπίτι και ασχοληθείτε με τον αυχένα σας είτε σας ενοχλεί είτε όχι. Το καλύτερο προληπτικό φάρμακο για την πίεση στον αυχένα και την πλάτη, είναι η κίνηση. Κάντε συχνά διαλείμματα μακριά από την οθόνη του υπολογιστή και κάντε μερικές ασκήσεις με στόχο τη βελτίωση της κινητικότητας του αυχένα και των άνω άκρων, που πιθανόν να έχουν επηρεαστεί, και την ενδυνάμωση της περιοχής.

Eπίσης οι προτεινόμενες ασκήσεις σκοπό έχουν την περαιτέρω ανακούφισή του από τον πόνο και τη χαλάρωση της περιοχής από το μυϊκό σπασμό, με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Οι ασκήσεις που θα τον δυναμώσουν

Ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να βελτιώσουμε το εύρος της κίνησης, να αυξήσουμε την ελαστικότητα της περιοχής, καθώς και να μειώσουμε σε μεγάλο βαθμό την εμφάνιση των συμπτωμάτων, είναι η εκτέλεση μερικών ασκήσεων ελαστικότητας και διατάσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και στα διαλείμματα στον χώρο εργασίας μας. Ο χρόνος που χρειάζεται για την εκτέλεσή τους είναι ελάχιστος.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί, ώστε να αποφύγουμε την αναπαραγωγή ή την αύξηση των συμπτωμάτων (αν νιώσουμε κάτι τέτοιο, διακόπτουμε αμέσως την εκτέλεση των ασκήσεων) και να σταματήσουμε την κίνηση όταν νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή.

Οι Ασκήσεις:

Αυχενική κάμψη: Καθίστε άνετα με τους ώμους πίσω και το κεφάλι να κοιτάει μπροστά. Με αργό ρυθμό κινούμε το πιγούνι μας προς τα κάτω και προς τα μέσα, με απώτερο στόχο να μπορούμε να βλέπουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας. Τοποθετώντας το ένα μας χέρι στην πίσω περιοχή της κεφαλής, βοηθάμε την εκτέλεση της κίνησης. Σταματάμε πάλι την κίνηση μόλις νιώσουμε τη διάταση στην περιοχή και διατηρούμε τη θέση μας για 15΄΄. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές.

Επίσης

Καθισμένος/η σε μια καρέκλα, περάστε μια πετσέτα γύρω από τον αυχένα σας και κρατάτε την από τις 2 άκρες. Σκύψτε λίγο μπροστά λυγίζοντας ελαφρά το κεφάλι. Δοκιμάστε να σηκώσετε το κεφάλι σας, προβάλλοντας αντίσταση με την πετσέτα. Επαναλάβετε 10 φορές την άσκηση.

Στροφές του αυχένα: Καθίστε άνετα, με τους ώμους πίσω και το κεφάλι να κοιτάει μπροστά. Στρίβουμε αργά τον αυχένα μας κοιτώντας αρχικά πάνω από τον αριστερό μας ώμο. Τοποθετώντας το ένα μας χέρι στο δεξί μας μάγουλο, προσπαθούμε να αυξήσουμε το εύρος της κίνησης. Μόλις νιώσουμε τη διάταση στη δεξιά μας πλευρά, σταματάμε την κίνηση και διατηρούμε πάλι τη θέση μας για 15΄΄. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο για την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές για κάθε πλευρά. Αντίστοιχα βήματα ακολουθούμε και για την αντίθετη στροφή.

Πλάγια κάμψη: Καθίστε άνετα, με τους ώμους πίσω και το κεφάλι να κοιτάει μπροστά. Κάμψτε αργά το κεφάλι προς τον ένα ώμο και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15sec. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο προς τον αντίθετο ώμο. Επαναλάβετε 3 φορές για κάθε πλευρά.

Αυχενική έκταση: Με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό, κινούμε τον κεφάλι προς τα πάνω, με στόχο να κοιτάξουμε όσο πιο πίσω μπορούμε, π.χ. το ταβάνι του δωματίου. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε το ένα μας χέρι, τοποθετώντας το στο μέτωπό μας, ώστε να αυξήσουμε λιγάκι το εύρος της κίνησης. Σταματάμε όταν νιώσουμε τη διάταση στην μπροστινή περιοχή του λαιμού μας και διατηρούμε τη θέση αυτή για 15΄΄.

Αφού εκτελέσουμε τις παραπάνω ασκήσεις χωρίς να παρουσιαστεί κάποια ενόχληση, μπορούμε να πραγματοποιήσουμε και μερικές ισομετρικές ασκήσεις για να δυναμώσουμε την περιοχή του αυχένα. Ισομετρική άσκηση ονομάζεται η άσκηση όπου υπάρχει αντίσταση, αλλά δεν πραγματοποιείται κίνηση, δεν μεταβάλλεται καθόλου δηλαδή η αρχική μας θέση.

Άσκηση 1: Τοποθετώντας το ένα μας χέρι στο μέτωπό μας και διατηρώντας τον αυχένα μας στη φυσιολογική του θέση, προσπαθούμε να κινήσουμε το κεφάλι μας προς τα μπροστά, έχοντας ως αντίσταση το χέρι μας, το οποίο μπλοκάρει την πραγματοποίηση της κίνησης. Η αντίσταση που τοποθετούμε είναι σταθερή και η διάρκεια της άσκησης είναι 15΄΄. Μπορούμε να επαναλάβουμε την άσκηση τρεις φορές για καλύτερο αποτέλεσμα.

Άσκηση 2: Διατηρώντας τη φυσιολογική θέση του αυχένα μας, τοποθετούμε στην αριστερή πλευρά της κεφαλής μας το ένα μας χέρι. Προσπαθούμε από αυτή τη θέση να κάμψουμε πλευρικά το κεφάλι μας προς τα αριστερά, ενώ παράλληλα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη στο χέρι μας, μπλοκάρουμε την εκτέλεση της κίνησης. Διατηρούμε την αντίσταση σταθερή και τη θέση μας για 15΄΄. Ακολουθούμε αντίστοιχα βήματα για την αντίθετη πλευρά. Μπορούμε να επαναλάβουμε την άσκηση τρεις φορές για καλύτερο αποτέλεσμα.

Η διάσημη γυμνάστρια Τάρα Στάιλς (Tara Stiles) μας δείχνει τις τρείς ασκήσεις για το μυικό άλγος σε αυχένα και πλάτη.

Προλαμβάνεται και πώς;

Αν οδηγείτε για πολλές ώρες η πλάτη του καθίσματος πρέπει να είναι σε όρθια θέση και το κεφάλι να μη γέρνει μαζί με τους ώμους προς τα εμπρός. Επίσης, πολλοί οδηγοί λανθασμένα γέρνουν προς το πλάι, έχοντας το χέρι πάνω στις ταχύτητες ή στο παράθυρο, κάτι που επιβαρύνει τον αυχένα.
Προσαρμόστε την καρέκλα στο γραφείο σας, την οθόνη του υπολογιστή σας, έτσι ώστε ο αυχένας και γενικώς η σπονδυλική στήλη να είναι σε ουδέτερη θέση. Η έκταση του αυχένα (όταν γυρίζει το κεφάλι μας προς τα πάνω) είναι συνήθως η στάση που ενοχλεί. Πρέπει να διατηρείται η οσφυϊκή λόρδωση. Να ακουμπάνε οι γλουτοί στην πλάτη του καθίσματος και το κεφάλι με τον αυχένα να είναι σε μία ευθεία.
Διακόπτετε την καθιστή θέση κάθε μία ώρα και περπατάτε για μερικά λεπτά.
Αποφεύγετε να στερεώνετε το τηλέφωνο ανάμεσα στο αφτί και στον ώμο σας, όταν μιλάτε.
Αποφεύγετε να κοιμάστε μπρούμυτα. Να χρησιμοποιείτε το κατάλληλο για εσάς μαξιλάρι. Αν χρησιμοποιείτε απλό μαξιλάρι, θα πρέπει να προσέχετε ώστε να «γεμίζει» το κενό από το αυτί μέχρι τον ώμο, γιατί όταν το τοποθετείτε από το αυτί και πάνω ο αυχένας δεν έχει τη σωστή στήριξη.
Ασκηθείτε τακτικά. Γυμνάστε ιδιαίτερα τους θωρακικούς μυς. Οι ασκήσεις για τον αυχένα που θα σας υποδείξει ο ειδικός είναι πολύ σημαντικές για την πρόληψη των πόνων του αυχένα και του αυχενικού συνδρόμου.
Σταματήστε ή ελαττώστε το κάπνισμα.
Να σημειώσουμε ότι η πρόληψη καλό είναι να γίνεται με τις οδηγίες ενός φυσιάτρου ή φυσικοθεραπευτή.
Σε κάθε περίπτωση που ο πόνος δεν σταματά, είναι καθημερινός ή επανέρχεται συχνά ή ακόμα γίνεται χρόνιος, απαιτείται έλεγχος από ειδικό (για να βρεθεί η αιτία του) και ειδική αντιμετώπιση (είτε συντηρητική από φυσίατρο/φυσικοθεραπευτή είτε χειρουργική).