Η ιδέα και μόνο ότι μετά την Καθαρά Δευτέρα ακολουθεί η Νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής αρκεί για να μας οδηγήσει σε διατροφικές υπερβολές και να επιβαρύνει τη σιλουέτα μας. Τα σαρακοστιανά είναι τροφές υψηλής θρεπτικής αλλά και θερμιδικής αξίας, γι’ αυτό θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί αν θέλουμε να αποφύγουμε τις διατροφικές παγίδες των ημερών.
Για παράδειγμα, η λαγάνα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που μας προσδίδουν ενέργεια. Η υψηλή θρεπτική της αξία της προέρχεται από το σουσάμι, που είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σε βιταμίνη Ε, η οποία ασκεί καρδιοπροστατευτική δράση στον οργανισμό και σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται λιγνάνες. Οι λιγνάνες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερόλης και τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Το σουσάμι αποτελεί φυτικής προέλευσης τρόφιμο, το οποίο παρέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα. Όταν συνδυασθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, οι πρωτεΐνες που προκύπτουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας.
Εξίσου υψηλής διατροφικής αξίας είναι και ο ταραμάς που είναι πλούσιος σε κάλιο, φώσφορο αλλά και σε θερμίδες και νάτριο. Προσοχή, όμως, γιατί μια κουταλιά της σούπας μας δίνει περίπου 40-50 θερμίδες.
Η κατανάλωση θαλασσινών και οστρακοειδών βοηθά στην πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, που θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης. Επίσης, αποτελούν σημαντική πηγή ψευδαργύρου (ιδιαίτερα τα στρείδια), βιταμινών του συμπλέγματος Β (1, 2 και 12), ιωδίου, σεληνίου.
Το τουρσί που φτιάχνεται από λαχανικά είναι προϊόν ζύμωσης και μας εξοπλίζει με καλά μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του στομάχου μας. Είναι, όμως, πλούσιο σε αλάτι, το οποίο χρησιμοποιείται στη διαδικασία παρασκευής του. Τα 100 γραμμάρια τουρσί μας παρέχουν 120 θερμίδες.
Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην καλή καρδιαγγειακή υγεία, αλλά και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, χωρίς να μας στερεί την απόλαυση.
Για παράδειγμα, η λαγάνα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που μας προσδίδουν ενέργεια. Η υψηλή θρεπτική της αξία της προέρχεται από το σουσάμι, που είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σε βιταμίνη Ε, η οποία ασκεί καρδιοπροστατευτική δράση στον οργανισμό και σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται λιγνάνες. Οι λιγνάνες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερόλης και τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Το σουσάμι αποτελεί φυτικής προέλευσης τρόφιμο, το οποίο παρέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα. Όταν συνδυασθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, οι πρωτεΐνες που προκύπτουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας.
Εξίσου υψηλής διατροφικής αξίας είναι και ο ταραμάς που είναι πλούσιος σε κάλιο, φώσφορο αλλά και σε θερμίδες και νάτριο. Προσοχή, όμως, γιατί μια κουταλιά της σούπας μας δίνει περίπου 40-50 θερμίδες.
Η κατανάλωση θαλασσινών και οστρακοειδών βοηθά στην πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, που θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης. Επίσης, αποτελούν σημαντική πηγή ψευδαργύρου (ιδιαίτερα τα στρείδια), βιταμινών του συμπλέγματος Β (1, 2 και 12), ιωδίου, σεληνίου.
Το τουρσί που φτιάχνεται από λαχανικά είναι προϊόν ζύμωσης και μας εξοπλίζει με καλά μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του στομάχου μας. Είναι, όμως, πλούσιο σε αλάτι, το οποίο χρησιμοποιείται στη διαδικασία παρασκευής του. Τα 100 γραμμάρια τουρσί μας παρέχουν 120 θερμίδες.
Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην καλή καρδιαγγειακή υγεία, αλλά και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, χωρίς να μας στερεί την απόλαυση.
Διατροφικές οδηγίες για την Καθαρά Δευτέρα:
-Ξεκινήστε με ένα γερό πρωινό.
-Ξεκινήστε με ένα γερό πρωινό.
-Αποφύγετε την παράληψη κάποιου γεύματος γιατί θα καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού το μεσημέρι.
-Αποφεύγετε την υπερκατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων π.χ. ζυμαρικά, πατάτες. Η ποσότητα μετράει.
-Αποφύγετε το τσιμπολόγημα ενδιάμεσα στα γεύματα.
-Τρώτε πέντε μικρά γεύματα, εκ των οποίων τα δύο να είναι φρούτα και χυμοί.
-Συνδυάστε τις ομάδες των τροφίμων και αποφύγετε τη μονοφαγία.
-Περπατήστε, τρέξτε, παίξτε με τους αγαπημένους σας, δείτε το σαν μια ευχάριστη φυσική δραστηριότητα, η οποία θα σας προσφέρει αυξημένα επίπεδα ενδορφινών (ουσίες που παράγονται στον εγκέφαλο και καταπολεμούν τον πόνο, μειώνουν την ένταση, το άγχος και την όρεξη, ενώ το επίπεδό τους αυξάνεται μέχρι και 500% έπειτα από 30 λεπτά συντηρητικής αεροβικής γυμναστικής).
«Μυστικά» για μειώσετε τις θερμίδες των σαρακοστιανών
-Επιλέξτε τα θαλασσινά να είναι ψητά ή αχνιστά και όχι τηγανητά ή με πολλές σάλτσες.
-Επιλέξτε τα θαλασσινά να είναι ψητά ή αχνιστά και όχι τηγανητά ή με πολλές σάλτσες.
-Προσοχή στην ποσότητα της ταραμοσαλάτας και ειδικά τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αφού ο ταραμάς περιέχει πολύ αλάτι. Μία με δύο κουταλιές ταραμά στο τραπέζι είναι αρκετές.
-Οι ελιές ας είναι ως πέντε. Ας αναλογιστούμε πως πέντε ελιές θερμιδικά ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο.
-Η κατανάλωση χαλβά ας περιοριστεί σε ένα με δύο κομμάτια στο μέγεθος σπιρτόκουτου.
-Προσοχή στη λαγάνα, 2-3 φέτες το πολύ μέσα στην ημέρα είναι αρκετές.
-Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά που συνοδεύουν το σαρακοστιανό τραπέζι είναι καλό να μη ξεπερνάει τα 1-2 ποτήρια.
-Το τουρσί, όπως και ο ταραμάς, περιέχει μεγάλη ποσότητα αλατιού. Καλό είναι να καταναλώνεται σε περιορισμένη ποσότητα και με προσοχή ειδικά από άτομα που έχουν υπέρταση.
-Σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία από τα εδέσματα στο πιάτο χωρίς όμως υπερβολές. Ο έλεγχος χάνεται όταν υπάρχει υπερβολική κατανάλωση τροφίμων και όχι στα διαφορετικά εδέσματα ή στην υψηλή θερμιδική αξία τους.
ΠΗΓΗ: health.in.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου